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没有锻炼基础如何增肌与减脂?

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来源:亚体协私人教练培训学校

许多排骨男都想变身肌肉男,以下就是排骨男变肌肉男的7个办法。

1、合理组织运动量
运动量的组织是科学训练的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧训练为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完结8至15次,,假如每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最终两次必须用全力才干完结的动作,对肌肉组织刺激较深,超量康复显着,训练作用极佳。
2、注意安全
健美训练的器件都有一定的重量,不仅训练前后要做好热身活动和放松活动,并且要注意检查器件安装得是否牢固,以防不测。训练时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。运用杠铃等重器械时,要有人维护。最好是结伴训练,以便相互鼓舞,相互帮助。
3、打好基础
在初练阶段最好能进培训学校学习训练,以便正确、体系地把握动作技能,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、有重点和针对性
经过2至3个月训练后,膂力会显着增强,精力也会比以前充分。这时,应重点训练大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行训练,并且要使所练肌群单独收缩。跟着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,训练的作用会越来越明显。一般情况下,练习动作一个半月到两个月改换一次。此外,训练时意念要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,训练作用越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发作明显的变化。
5、少练其它项目
进行健美训练时,最好少参加其它运动项目的训练,特别是耐力性项目的运动,如长距离跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动耗费能量较多,不利于肌肉的增加,并且会越练越瘦。此外,平常不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只需摄入的能量大于耗费的能量,人才干变胖。因此,膳食调配必定要合理、多样,不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美训练,就能在较短时间内变得强壮起来。
7、坚定决心锲而不舍
使体型由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法是不可取的,因训练办法不对、作用不显着而丧失决心也不可,只需坚定成功的决心,以昂扬的心情活跃进行科学的、有方案的、持之以恒的训练,才取得最终成功

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