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训练疲劳要如何恢复
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来源:亚体协私人教练培训学校

  运动训练过程中,机体会产生不同程度的疲劳,了解疲劳训练中与疲劳有关的知识,对疲劳恢复有很大的帮助。

一.训练疲劳


  疲劳是训练的必然现象,也是提高成绩的前提。因为只有重复和疲劳诱导负载才能充分挖掘自身的潜力,并适应这些潜力范围。因此,训练必须导致疲劳,但也必须避免导致过度疲劳综合症。我们把疲劳定义为一种特殊的身体和心理的状态,是负荷的结果。这反映在机体功能的不相容性和成就的暂时性下降。疲劳是一种暂时的、可逆的、综合的现象,包括生理和心理过程。

根据各种理论和研究成果,疲劳可分为局部疲劳和中心疲劳。同时,必须指出,疲劳不仅是局部的,而且是逐渐地和周期性地加强的。因此,有必要按程度将疲劳分为为三阶段:第一阶段是重要能量储备的耗尽阶段,第二阶段是综合疲劳阶段,第三阶段是过度疲劳阶段。第一阶段主要是工作肌群局部能量储备耗竭的现象,也可以通过补偿部分恢复。这种疲劳的快速恢复主要发生在小周期的前半段。第二阶段涉及全面疲劳,不能在短时间内恢复,这种疲劳也可以假定为程序疲劳。

  综合疲劳通常发生在一个小周期的后半段,有很大的载荷。然而,也许只有在全面的疲劳状态下,机体的功能储备才能被充分挖掘,并导致适应。这些从动作的表现、快速协调的能力、体能等方面都可以体现出来。

二.疲劳恢复

  根据不同的载荷要求和疲劳效应,提前确定恢复时间尤为困难。因为,在进行力量或耐力训练的情况下,总有一些其他的训练,训练前的功能状态和恢复中的功能状态是不一样的。此外,随着负荷的积累在较小的时间内,附带恢复和训练后立即恢复的功能逐渐减少。

  每天训练后,我们都需要立即恢复。新训练日开始前,身体恢复得越好,训练后立即恢复的效果越好。在一个小周期内,随着负荷的增加,立即恢复的效果也在下降,因此下一个训练课程应在更高的疲劳下进行。这种现象在小周期的后半段尤为明显。因此,每一个小循环都应该有一个恢复阶段,一些恢复训练或者简单的休息。大负荷小循环后,除恢复阶段外,还应安排小负荷小循环。

  配合培训的康复措施分为三类:1.合理的营养。特别是碳水化合物,脂肪,蛋白质合理的混合,与适量的矿物质水和维生素。适当的营养是耐力项目恢复的重要手段。2.放轻松。如睡眠、自我暗示训练、换环境训练等。3.理疗。如按摩,热水浴和桑那浴等。

  在恢复过程中,保持水和电解质的平衡也很重要。由于人体中的水占人体重量的70%,因此水的不平衡会给内部环境带来更大的干扰。在训练过程中,体重下降的主要原因是大量出汗。长时间的耐力负荷和球类运动会失去大量的体液和电解质。这种情况甚至会导致血液粘度增加,外周血流量减少,并干扰代谢性排泄物的运输。随着水分的流失,盐、钾、镁的排泄也随之增加,导致pH值下降,肌肉痉挛严重,可能导致头晕、躁动、肌肉紧张等症状。如果你在炎热的天气训练,更重要的是保持上述物质的平衡。所以,运动后的恢复很重要。